Tipos de suspensão de bicicletas
Cicloturismo

É só a bike que importa? Exercícios físicos para melhorar seu desempenho no pedal

Guia completo: tipos de suspensão de bike e para o que elas servem

Você sabe o que é o cicloturismo? Descubra este hobby que todo ciclista deve experimentar!

Fortalecer o corpo é essencial para ter uma alta performance na bike. Assim, separei alguns exercícios físicos que lhe ajudarão a ganhar resistência, confira!

Muita gente reclama por sentir uma dor aqui ou ali depois de andar de bicicleta. Isso pode ser reflexo da falta de preparo para essa atividade. Para pedalar mais e melhor, reduzindo os riscos de lesões, os exercícios físicos são grandes aliados dos ciclistas. Afinal, com uma musculatura forte você conseguirá enfrentar diferentes desafios e, ainda, evitará a sobrecarrega de suas articulações.

Se ainda não sabe como começar, não se preocupe. Neste conteúdo separei algumas dicas que ajudarão a melhorar o seu rendimento nas pedaladas. Mas antes disso, lembre-se: a orientação que lhe trará mais resultados sempre será a de um profissional certificado pelo Conselho Regional de Educação Física (CREF). Dito isto, lhe desejo uma boa leitura!

Pedalar está entre os exercícios físicos?

Bicicleta Black Orange

Por mais que lhe deixe alegre como um hobby, preciso deixar claro que o ciclismo está entre os exercícios físicos. Ele é considerado uma atividade rítmica cíclica, pois ao pedalar o ciclista executa na bicicleta a repetição contínua de um movimento. A cada giro, ele realiza um esforço para mover a roda da bike. Independente das variações de peso, estrada, inclinação e velocidade, o objetivo da atividade é sempre o mesmo, da mesma forma que o movimento feito.

As bicicletas possuem inúmeros benefícios para o corpo e mente, um deles é o desenvolvimento dos sistemas de energia aeróbico e anaeróbico. Quando uma pessoa anda de bicicleta, ela trabalha diversas partes do corpo. Isso acontece porque para pedalar é necessário flexionar os quadris, onde os músculos abdominais são importantes auxiliares. Além disso, essa é uma atividade que acelera o metabolismo, fazendo com que seu corpo queime calorias mais rapidamente. O resultado é menos acúmulo de gordura no organismo e uma silhueta mais magra.

Quais grupos musculares são exigidos no ciclismo?

Como todo exercício físico, pedalar exige força dos músculos. Por isso, rodar regularmente fará com que você ganhe tônus muscular, sobretudo na parte inferior do corpo. Empurrar os pedais envolve seus quadríceps, os músculos das coxas e os glúteos. Os braços e ombros também são usados – principalmente ao segurar o guidão dos dois lados para subir morros íngremes. Portanto, conforme pedalamos acabamos fortalecendo por extensão do movimento, o abdômen, a coluna e até um pouco dos ombros.

Para exemplificar como tudo isso acontece ao mesmo tempo, de um jeito fácil, separei em detalhes o movimento básico de uma pedalada. Confira abaixo:

Etapa 1: quando começamos a andar de bike, exercemos força sobre o pedal para a frente e para baixo. Nessa fase, nosso quadríceps é responsável por transmitir potência aos pedais.

Etapa 2: durante a pedalada, o pé se aproxima da parte mais baixa do pedal e a perna se estica. Depois, ela começa a se retrair novamente. Os responsáveis por todos esses movimentos são os isquiotibiais e os glúteos.

Etapa 3: na hora em que o pé começa a se elevar novamente, é preciso puxá-lo para compensar o esforço. Chamamos isso de “pedalada redonda”. Nela, é utilizada a musculatura do quadril.

Etapa 4: o ciclo se completa e começamos a empurrar a bicicleta para frente novamente, dando início a uma nova pedalada. Assim, trabalhamos todas essas musculaturas outra vez. Entretanto é importante destacar o papel do core, ou seja, do abdômen e das costas. Eles são essenciais para que o atleta consiga se manter na posição correta, com uma boa postura.

Quais são os melhores exercícios físicos para ciclistas?

Ciclista fazendo exercício

Andar de bicicleta é uma atividade completa. Isso porque partes do corpo sem um envolvimento direto, como o tórax, braços e mãos, também são usadas durante o pedal. Logo, é muito importante praticar atividades que complementam o seu treinamento. Em trilhas, por exemplo, os membros inferiores e superiores precisam estar prontos para o esforço em diferentes terrenos. Para enfrentar, a dica é fazer exercícios físicos de rotação de quadril em desequilíbrio junto de bolas ou plataformas, assim você estará preparado para a situação.

1. Agachamentos

Os agachamentos são exercícios para fortalecer a musculatura das pernas, principalmente a panturrilha. Essa atividade é muito fácil de fazer e usa o peso do próprio corpo para aumentar a resistência dos membros inferiores. É o treino ideal para fazer sprints e pedais por longas subidas, sem sentir cansaço em pouco tempo.

Para fazê-lo, separe as pernas levemente e mantenha-se ereto. Com as mãos na cabeça ou à frente de seu corpo, agache e levante seguidamente. Controle a respiração e faça conforme as orientações de seu instrutor.

2. Abdominais

Já falamos que o abdômen é muito exigido no ciclismo, não é? Pois bem, vamos direto aos exercícios físicos que fortalecerão a musculatura dessa área, de forma precisa. Deitado em um tapete ou colchonete, flexione as pernas e deixe-as unidas. Com as duas mãos atrás da cabeça, suba até encostar seu queixo quase em seus joelhos.

Se tiver um amigo para segurar suas pernas, é melhor chamá-lo, assim você evita escorregar durante a abdominal. Se não, tente travar as pernas em algum apoio, desde que não atrapalhe o exercício e nem machuque você. A quantidade de séries deve variar conforme o seu condicionamento.

3. Barra fixa

Os braços são membros importantes no seu desenvolvimento como ciclista. A força deles pode ser decisiva em percursos com muitas descidas e subidas. Afinal, além de exigir força, o ciclismo também pede resistência. Portanto, treine na barra fixa semanalmente. Se já tiver experiência, você pode fazer vários tipos de exercícios com esse equipamento. Porém, aqui focarei em um fácil com ótimas vantagens.

Seja em casa ou em um parque que tenha o recurso, erga-se na barra com as palmas das mãos voltadas para você. Suspenda-se até aproximar o queixo dela e desça devagar. Como essa atividade demanda muita força, é extremamente necessário não se forçar além dos limites. Na dúvida, procure um profissional da saúde antes de começar.

4. Prancha

Entre os exercícios físicos mais populares, está a prancha. Ela serve para fortalecer o abdômen e, por contrair a área em que trabalha, é muito usada no ciclismo. Sua posição simples pode ser feita diretamente no chão ou em cima de colchonetes.

Para isso, basta ficar com o corpo reto, de barriga para baixo e apoiar os antebraços no chão, erguendo-se. Fique o mais reto possível até falhar. Após, tente novamente.

5. Flexões

Se você serviu o exército ou já assistiu a algum filme que mostrava academias militares, já viu alguém pagando flexões por fazer algo errado. A grande diferença é que aqui o nosso objetivo é aumentar sua força muscular nos braços.

Para praticar a flexão, fique em posição parecida com a prancha, afaste os braços de forma simétrica e faça as flexões. As repetições devem variar conforme a sua demanda.

Dicas de alongamento para ciclistas

Ciclista alongando ao lado da bike

Os movimentos realizados durante o ciclismo são diferentes da caminhada e da corrida. Como são menos naturais, eles acabam trazendo um desbalanceamento muscular, devido à mudança de postura. Com o tempo, isso pode gerar incômodos e dores na região lombar e reduzir o desempenho nos pedais. Logo, para conseguir uma aerodinâmica bacana durante a pedalada, é fundamental ter uma boa amplitude de movimento nas costas e nos quadris. É aqui que entram os alongamentos.

Sem essa flexibilidade, a potência das pernas ficará reduzida, uma vez que a musculatura dos glúteos não produzirá o máximo possível. Além disso, fazer alongamentos antes e depois de exercícios físicos de fortalecimento muscular ajudam a aquecer e a depois, relaxar o corpo. Confira abaixo algumas dicas do que você pode fazer.

1. Alongamento de quadríceps

Segure um pé e alongue, deixando sua perna colada ao corpo por 10 segundos. O calcanhar deverá encostar na nádega, enquanto você realiza pressão para cima, esticando a musculatura. Repita o movimento com a outra perna. Uma dica legal é usar a bike como apoio para manter a postura reta e favorecer o equilíbrio.

Este alongamento ajuda a preparar o quadríceps para a pedalada e também trabalha a articulação do joelho. Dessa forma, ele evita dores no joelho durante ou após a pedalada.

2. Alongamento de panturrilhas

As panturrilhas são muito exigidas em qualquer treino. Use o pedal da sua bicicleta para alongar essa parte do corpo. Encaixe o pé e faça pressão com seu calcanhar para baixo. É fundamental sentir o movimento, ou seja, perceber que sua panturrilha está alongando.

Além da bike, você poderá usar um degrau. Suba com a ponta dos dois pés e jogue o peso do seu corpo para a frente, empurrando os calcanhares para baixo. Alongue cada panturrilha por 10 segundos. Depois, aproveite seu treino.

3. Alongamento para as costas

Infelizmente, a dor nas costas faz parte da vida de muitos ciclistas. Para evitá-la, os alongamentos são indispensáveis. Apoie os dois braços na sua bicicleta e force o tronco para baixo. Se preferir, solte os braços em direção aos pés, forçando para tentar encostar neles. Você sentirá as costas alongadas e também a parte traseira das pernas. Para a lombar, faça um alongamento no chão. Deite com a barriga para cima e abrace suas pernas. Aguarde 10 segundos.

Outra boa ideia é um alongamento que ajude a melhorar a mobilidade da sua lombar. Para fazê-lo, deite-se de bruços no chão. Dobre os cotovelos, deixando as palmas das mãos no chão ao lado das costelas. Pressione com firmeza as palmas das mãos e estique os braços, erguendo o seu tronco, os quadris e o alto das coxas do chão. Segure por algumas respirações antes de descer novamente.

4. Alongamento para os braços

Flexione um dos braços acima da cabeça, fazendo com que sua mão encoste nas costas. Enquanto um braço está flexionado, o outro segura o cotovelo, puxando o braço para perto da cabeça e alongando a musculatura. Repita o movimento com o outro braço – alongue cada um por 10 segundos.

5. Alongamento para cabeça e pescoço

Segure sua cabeça com uma das mãos e vire-a com cuidado para o lado direito. Espere 10 segundos e troque de lado. Faça o mesmo movimento segurando a cabeça com as duas mãos e inclinando ela para frente e depois para trás. Na sequência, faça um movimento circular com a cabeça em 360 graus, sempre bem levemente para não machucar.

6. Alongamento para os punhos

Use as manoplas da bicicleta para alongar os punhos. Segure na posição de pedalar com os dedos nas manoplas e jogue o seu corpo para frente, fazendo com que seu punho desça pela pressão do movimento. Mantenha os cotovelos esticados e a postura reta. Mantenha a posição por 10 segundos.

Pronto para os exercícios físicos?

Bike Black Orange

O ciclismo é sim um esporte acessível para a maioria das pessoas, mas fique atento. E, para praticá-lo da melhor forma, ter o apoio de exercícios físicos é indispensável. Porém, esteja atento. Antes de começar a treinar, faça um check-up para saber como está a sua saúde. Independente da modalidade ou do seu nível no pedal, esse é um passo que não pode ser esquecido.

Você que anda de bike, sabe que essa atividade só possui vantagens. Seja como locomoção, indoor, de forma recreativa ou competitiva, pedalar é altamente indicado pelos médicos. Afinal, desenvolve o sistema cardiovascular, ajuda na queima de gordura, nos ganhos de resistência e na força muscular das pernas. Pensando nisso, escrevi um artigo no blog da Black Orange que explica todos os benefícios que pedalar proporciona. Espero você por lá!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.

Postagens relacionadas