Equipamento que monitora o ritmo cardíaco no ciclismo
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Ritmo cardíaco no ciclismo: conheça seu coração e pedale melhor

Tudo o que você precisa saber sobre o aro da bicicleta

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Será que as batidas do coração influenciam no pedal? Descubra mais sobre o ritmo cardíaco no ciclismo neste artigo e treine ainda melhor! Boa leitura.

Uma das maneiras mais eficientes de ganhar performance na bike, é analisar e monitorar seus treinos. Assim, com a frequência cardíaca você saberá se a potência está de acordo com o objetivo que você deseja alcançar. Para acompanhar os batimentos do coração, o monitor cardíaco é um grande aliado. Entretanto, para resultados assertivos é preciso saber o que fazer com as informações mostradas no aparelho.

Para ajudá-lo nessa tarefa, preparei um artigo sobre o assunto. Veja uma prévia do conteúdo logo abaixo:

  1. O que é ritmo cardíaco?
  2. Quais são as zonas de treinamento e como intercalar ritmos? 
  3. Como utilizar o ritmo cardíaco para um treino melhor?

Focar no ritmo cardíaco é um caminho para elevar o nível na bicicleta. Ficou com vontade de saber mais? Então vem comigo que explicarei em detalhes cada um destes tópicos.

O que é o ritmo cardíaco?

Grupo de ciclistas profissionais pedalando em uma competição

A frequência cardíaca mede o número de vezes que seu coração bate dentro de um minuto. A medida é dada em BPM (batidas por minuto). Ela pode se dividir em:

  • Basal: é a frequência aferida quando estamos em repouso completo, logo após acordar ou quando estamos deitado de costas.
  • De repouso: medida quando estamos deitados ou sentados, após mais de cinco minutos de descanso.
  • Máxima (FCmáx): se refere ao número máximo de batidas que um coração consegue executar dentro de um Eu acho importante mensurar a frequência cardíaca por 2 motivos.

Mensurar o ritmo cardíaco é muito importante. Entre as vantagens temos o conhecimento do próprio corpo. Desse jeito, você saberá como ele se comporta nos pedais que faz regularmente, treinos, provas, entre outros. Além disso, é a métrica ideal para quem busca melhorar o desempenho no ciclismo, pois pode definir a intensidade do exercício.

Essa variável é determinada por médicos e profissionais de educação física especializados em elaborar treinos de bicicleta. Eles montam e adaptam o seu programa, acompanham a sua evolução no esporte e indicam a intensidade. Tudo com base nas batidas do seu coração e nas suas zonas alvo do seu treinamento.

Quando ultrapassamos o limite, este órgão pode chegar a um ponto em que não conseguirá mais bombear sangue. O resultado é a perda de eficiência e produtividade. Nesses casos, a autopreservação nos obriga a diminuir a velocidade. A maioria das pessoas consegue se manter entre 1 a 2 minutos na frequência máxima. Atletas de alto rendimento conseguem atingir um período mais longo.

Como descobrir o meu ritmo cardíaco?

Para encontrar o seu ritmo cardíaco ideal, existem alguns testes de laboratório que podem verificar isso para você. Entretanto, as fórmulas são uma opção prática que também podem ser utilizadas para descobrir a FCmáx. O método mais simples para calculá-la é da seguinte forma:

Fórmula de Karvonen

FCMax = 220 – sua idade

Porém, atualmente temos fórmulas distintas para homens e mulheres. No masculino, usamos o cálculo acima. Já no feminino é 226 – idade. Por exemplo, se você tiver 32 anos e for homem. Sua frequência máxima será 188 bpm. Se você tiver a mesma idade, mas for mulher, a frequência máxima será de 194 bpm. Embora esse seja o método mais comum, ele não é muito preciso.

Fórmula de Tankara

Além do método de Karvonen, também existe um outro, chamado de fórmula de Tanaka. Confira como funciona:

FCmáx = 208 – (0,7 x idade)

Para um ciclista de 32 anos, por exemplo, teríamos: FCmáx= 208 – (0,7 x32), FCMáx = 185,6 BPM. Nesta, o gênero não faz diferença na base de cálculos, podendo ser utilizada com qualquer indivíduo.

Caso decida calcular, lembre-se que todas estas fórmulas dão uma estimativa, sem a necessidade de passar por testes rigorosos. Isso quer dizer que um ciclista depende do seu nível de treinamento, intensidade, peso entre outros pontos. De acordo com seu desempenho, ele poderá ultrapassar a sua FCmáx estimada. Porém, ter um valor de referência pode auxiliá-lo no controle da intensidade do exercício. Assim, lhe mostrará a hora de diminuir o ritmo, por exemplo.

O importante é levar em conta que o ritmo cardíaco varia de acordo com suas atividades rotineiras. Durante um treino de bike, por exemplo, ela se intensifica conforme o esforço do esporte. Em uma subida forte, por exemplo, a tendência é o aumento da quantidade de batimentos. Da mesma forma, quando o pedal está parado ou em um giro mais tranquilo, a tendência é a redução.

Para que você tenha ideia de como isso funciona na prática, fiz uma explicação breve sobre os benefícios do treino:

  • pessoas bem treinadas conseguirão diminuir os valores da sua frequência basal e de repouso. Isso é um sinal de bom condicionamento físico, uma vez que seu coração bombeará mais sangue para o corpo a cada batimento. Portanto, poderá bater menos vezes por minuto;
  • em uma mesma atividade, o ritmo cardíaco do atleta bem treinado aumenta de forma mais gradual e devagar. Principalmente quando comparado a uma pessoa sedentária ou iniciante na modalidade;
  • pessoas bem treinadas se recuperam mais rápido após um estímulo. Ou seja, os batimentos irão baixar mais próximos aos valores de repouso, quando comparados a sedentários ou iniciantes.

Quais são as zonas de treinamento e como intercalar ritmos?

Ciclista de MTB em uma competição

As zonas, ou faixas, de treinamento determinam qual BPM você deve manter para atingir determinado objetivo no pedal. Elas são feitas com base na sua frequência máxima e podem ser divididas em 5 categorias, veja só.

Zona 1- BPM de 50 a 60%

Essa é a zona mais leve, por isso, você a atingirá durante uma caminhada ou pedalada tranquila. No treino de ciclismo, ela pode ser usada para aquecimento, desaceleração ou, ainda, em dias leves. Naqueles em que você precisa acumular volume sem estressar o corpo.

Zona 2 – BPM de 60 a 70%

Nessa zona, a percepção do esforço varia entre fácil e moderado. É aquela pedalada em que você consegue manter uma conversa, apenas com uma alteração pequena no fôlego. A dois é considerada uma das zonas mais importantes, por isso é a que o ciclista deve passar a maior parte do tempo. Desse jeito é possível garantir melhor condicionamento aeróbio e resistência.

Nessa faixa seu corpo irá “aprender” a usar as reservas de energia. Contudo, o tempo de permanência nela dependerá de cada atleta e da modalidade praticada. Em média, ele representa de 60 a 90% do total de treinos na semana. Você pode treinar na zona 2 até mesmo no aquecimento de sessões mais intensas.

Zona 3 – BPM de 70 a 80%

Nessa zona, o ciclista nota uma intensidade moderada, tornando o pedal razoavelmente difícil. É quando aquela conversa com o colega precisa ser interrompida porque você já está sem fôlego. A 3 possui os mesmos benefícios da zona anterior, além da capacidade de manter um ritmo por um período maior de tempo. Ela é ótima para melhorar o condicionamento cardiovascular e um leve fortalecimento muscular. Porém, sua principal vantagem é o estímulo ao aumento das reservas de glicogênio – fonte de energia mais utilizada depois das gorduras.

Essa faixa é indicada para trechos mais duros dos treinos de resistência. Ou seja, é possível mesclar, fazendo um treino de resistência em zona 2 e a 3 quando for enfrentar uma subida, por exemplo. Também é possível usar como estímulo intermediário durante o período de base ou em treinos coletivos mais intensos.

Zona 4 – BPM se 80 a 90%

Não é difícil saber que você entrou na zona 4, pois dependendo do condicionamento, sentirá suas pernas queimando após alguns minutos pedalando. Nesse estágio, o ciclista entra no que chamamos de Limiar do Lactato. Ou seja, quando o corpo produz ácido láctico em uma velocidade maior do que sua capacidade de absorção.

Os treinos intervalados são ótimos para treinar em zona 4. Eles podem ser feitos de 1 a 2 vezes na semana, com duração entre 20 a 40 minutos. Também pode haver tiros de 5 a 20 minutos. Por exemplo: faça um aquecimento, siga com 4 tiros de 10 minutos na zona 4, pedale mais 5 minutos entre zona 1 e zona 2 e retorne aos tiros em zona 4.

Zona 5 (BPM de 90 a 100%)

Essa é a sua faixa limite. Caso esteja muito bem treinado, você só conseguirá mantê-la por poucos minutos. É aqui que entram os sprints e a explosão muscular. Logo, você saberá rapidamente que entrou na zona 5, porque não conseguirá falar mais do que algumas palavras sem perder o fôlego. A sensação de queimação nas pernas também é inconfundível.

O principal objetivo dos treinamentos em 5 é desenvolver a capacidade anaeróbica e a capacidade de remoção do lactato. Você pode, por exemplo, fazer tiros curtos entre 40 segundos a, no máximo, 3 minutos. Se precisar manter o ritmo por mais tempo, como no início de subidas longas, evite entrar na zona 5.

Como utilizar o ritmo cardíaco para um treino melhor?

Ciclistas pedalando em uma subindo

Entender o próprio corpo é fundamental para evoluir o seu desempenho. Por isso, saber dosar o ritmo cardíaco é um passo importante para melhorar a performance em cima da bike. Nem sempre sua frequência será a ideal, afinal, vários fatores podem influenciar seu resultado, olha só:

  • gripes, resfriados e outras doenças;
  • falta de hidratação antes do treino;
  • ambientes muito quentes;
  • o uso de medicamentos;
  • noites mal dormidas;
  • efeito do treinamento.

Quando sua frequência estiver alterada por causa do excesso de treino, a fadiga pode se apresentar de duas maneiras. A primeira é com o coração mais acelerado, enquanto na segunda menos, sempre em uma mesma potência. Se estiver mais rápido, essa fadiga está relacionada a um treinamento de alta intensidade. Assim, uma redução da frequência cardíaca é mais comum em treinamentos de longa duração. Caso você observe alguma dessas mudanças é importante descansar para que o coração se recupere.

Uma outra maneira de monitorar a fadiga do coração é por meio da análise da variabilidade cardíaca. Esse marcador metrifica o tempo gasto entre um batimento e outro. Um coração em bom funcionamento se comporta com grande variabilidade. Ou seja, o tempo de milissegundos entre um batimento e outro muda muito. Existem aplicativos de celular que, junto com uma cinta de FC com bluetooth, analisam isso.

Independente de qual for o seu ritmo cardíaco na bicicleta, entender o seu corpo, quais são seus limites e a sua modalidade é o que irá transformar a sua experiência no pedal. Por isso, compreender suas necessidades e objetivos como atleta deve vir antes de qualquer meta.

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